Hoe verminder je stressklachten? – 7 tips
Bijna één miljoen Nederlanders heeft last van stress- en burn-out klachten. Gelukkig is daar zonder medicatie ook van alles aan te doen. Hieronder vind je zeven tips die gratis en voor niks in de praktijk zijn te brengen en je stressniveau zeer waarschijnlijk verlagen.
Lees hier ->>> meer over (het voorkomen van) stress op deze website…
Hoe verminder je stressklachten? – 7 tips
Zie hier ->>>de Beste voedingsmiddelen om stress te verlichten op deze website.
Bij stress maakt je lichaam als eerste adrenaline aan. Vervolgens produceert je lichaam cortisol. Adrenaline maakt het mogelijk om razendsnel op iets te reageren en cortisol zorgt ervoor dat je voor langere tijd alert kan blijven. Beide stoffen zijn op momenten prima, bijvoorbeeld als er een leeuw achter je aanzit of iets dergelijks. Verder is het handig dat die stoffen niet te veel en te lang door je lichaam blijven gieren…
Chronische stress leidt namelijk tot een verhoogde cortisolspiegel in je bloed. Hierdoor kan je hippocampus, het regelcentrum in je hersenen, beschadigen en krimpen. Dit verslechtert je kortetermijngeheugen en je concentratievermogen. Bij langere periodes van een overdosis cortisol kun je last krijgen van depressies en angststoornissen.
Zie hier de top 10 tips om beter te focussen op je studie.
Gezond eten
Van stress krijg je honger en om die te stillen ga je zout en suikers naar binnen werken. Hier word je dan nog weer ongelukkiger van op termijn en waarschijnlijk dikker.
Goed en gezond eten is natuurlijk altijd een goede zaak, maar zeker als je stress hebt.
Innemen van vitamine C kan helpen. Uit onderzoeken wordt namelijk geconcludeerd dat vitamine C leidt tot afname van de stressreacties in je lichaam. Deze vitamine verlaagt namelijk de hoeveelheid cortisol in het bloed.
Bron: Psycholoog.net: Vitamine C is prima stressverdrijver, 16 januari 2006
Zorg voor een juiste ademhaling
Gestreste mensen gaan vaak sneller en oppervlakkiger ademhalen. Door die vorm van ademhalen ga je meer cortisol en adrenaline aanmaken.
In conclusion, diaphragmatic breathing could improve sustained attention, affect, and cortisol levels. This study provided evidence demonstrating the effect of diaphragmatic breathing, a mind-body practice, on mental function, from a health psychology approach, which has important implications for health promotion in healthy individuals.
Bron: The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults, 6 juni 2017
De oplossing om weer goed te gaan ademen:
1. Houd je mond dicht
2. Adem met je middenrif (door de buik)
3. Adem ontspannen:
– Adem in via je buik, 3 seconden.
– Houd een seconde vast.
– Adem uit door te ontspannen, 4 seconden.
– Pauzeer, totdat je weer natuurlijke aandrang voelt om in te ademen.
Bron: soChicken: Goed leren ademen – hoe ik mijn ademhaling verbeterde in 3 stappen
Slaap!
Uit onderzoek blijkt dat een tekort aan slaap je zorgt voor een verhoogde cortisolspiegel in je bloed.
Sleep loss could thus affect the resiliency of the stress response and may accelerate the development of metabolic and cognitive consequences of glucocorticoid excess.
Bron: Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening, 20 oktober 1997
Oplossing:
– Hoe val ik sneller in slaap? Acht wetenschappelijke tips
– en andere artikelen over slapen op deze website…
Ruim je rommel op
Een opgeruimd huis en een opgeruimd bureau zorgen voor rust in je hoofd, terwijl het tegenovergestelde juist kan leiden tot een hogere cortisolspiegel.
Women with higher stressful home scores had increased depressed mood over the course of the day, whereas women with higher restorative home scores had decreased depressed mood over the day.
Bron: No place like home: home tours correlate with daily patterns of mood and cortisol., januari 2010
Rustig aan met cafeïne en alcohol
Cafeïne stimuleert de aanmaak van adrenaline en cortisol en alcohol cortisol.
Genoeg bewegen
Sport is natuurlijk altijd goed voor je en op www.allesoversport.nl lezen we het volgende:
‘Gelukkig is de hippocampus niet statisch, maar plastisch. Uit onderzoek blijkt dat matig intensief sporten of bewegen de door stress ontstane resistentie tegen endorfine en tegen het neuronale groeihormoon BDNF kan verminderen.’
‘Endorfine en BDNF zijn stoffen die voor herstel van de hippocampus en voor ontstaan van nieuwe zenuwcellen in de hippocampus zorgen. BDNF is eigenlijk ‘pokon voor je hersenen’ en is belangrijk om hersenprocessen zoals geheugen, leervermogen en emotieregulatie goed te laten verlopen.’
