Samenvatting Atomic habits – James Clear
In Atomic Habits vertelt James Clear dat grote doelen niet je belangrijkste focus in het leven moeten zijn. In plaats daarvan zou je frequente, repetitieve acties en systemen moeten gebruiken om gewoonten te ontwikkelen die blijvend zijn.
De belangrijke veranderingen die je in je leven wilt doorvoeren, hangen meer af van het nemen van kleine stappen dan van grote sprongen.
Stel bijvoorbeeld dat een goede fysieke conditie wilt krijgen. Dan kun je het beste iets beter eten, regelmatig sporten en voldoende slapen. Dit in plaats van je tijd te verspillen aan het stellen van onhaalbare doelen waar drastische veranderingen voor nodig zijn.
Je hoeft alleen maar één kleine verandering per dag aan te brengen en als je 365 dagen een klein stapje maakt, verandert je leven compleet.
De kwaliteit van je leven hangt af van de kwaliteit van je gewoontes. Sommige gewoonten zijn klein als een atoom. Naarmate deze atomaire gewoonten zich opstapelen, kunnen ze een aanzienlijke impact op je leven hebben.
Website: www.jamesclear.com
Lees hier ->>> meer samenvattingen van managementboeken.
Samenvatting Atomic habits – James Clear
De grondbeginselen – Waarom kleine veranderingen een groot verschil maken
Wat zijn gewoonten?
Gewoonten zijn kleine, alledaagse gedragingen die we automatisch uitvoeren, zonder daar over na te denken. Gewoonten zijn ook krachtig. We zijn wat we elke dag doen. Zo vormen gewoontes onze identiteit. Dus, wanneer je ze dagelijks herhaald, hebben zelfs de kleinste acties een aanzienlijk effect.
Dat gezegd hebbende: positieve verandering vereist geduld. Maar je kunt er op vertrouwen dat goede gewoonten je op het juiste spoor houden.
Dit zelfs als je niet meteen resultaten ziet. Het maken van significante veranderingen in je leven door gewoonten vereist geen enorm grote doorbraak. Kleine veranderingen in je gedrag zijn vaak al voldoende om tot het gewenste resultaat te leiden.
Samenvatting Atomic habits: Waarom is het moeilijk om goede gewoonten op te bouwen?
Conditionering
Gewoonten krijg je door conditionering. In feite hebben we de neiging om plezierig gedrag te herhalen totdat het een automatisme wordt. Toen je een baby was, zou je bijvoorbeeld op je duim hebben gezogen om jezelf te kalmeren.
Zie hier de Top 25 best verkochte managementboeken 2022.
Dit kalmerende gevoel was het bevredigende gevolg dat je aanmoedigde om dit gedrag te herhalen. Dit is de reden waarom slechte gewoonten zo moeilijk te doorbreken zijn en te vervangen zijn door goede gewoonten.
Gelukkig kun je conditionering ook gebruiken om goede gewoontes op te bouwen. Als volwassenen kunnen we ons bezighouden met gewoontes zoals ’s morgens hardlopen, omdat we een endorfine-shot krijgen en ons productiever gaan voelen.
Kleine verbeteringen
We slagen er niet in om goede gewoonten op te bouwen omdat mensen denken dat er massale actie vereist is. Het is gemakkelijk om de waarde te onderschatten van het maken van kleine verbeteringen, zoals elke dag een ochtendwandeling te maken. Je actiebereidheid zal toenemen omdat de gewoonte dagelijks wordt herhaald.
Clear laat zien waarom kleine veranderingen een grote impact kunnen hebben. Hij legt uit dat 1% van de persoonlijke verbetering elke dag betekent dat je volgend jaar op dezelfde tijd 37 keer beter zult zijn.
Hier is de wiskunde: 1,01 tot de macht van 365 dagen is 37,78 (met andere woorden, 37 keer beter). Zo worden kleine, alledaagse verbeteringen atomaire gewoonten die je helpen uw doelen te bereiken.
Het nadeel is dat slechte gewoonten ook zo kunnen werken. Clear laat zien hoe elke dag 1% slechter worden in de loop van een jaar leidt tot verschrikkelijke resultaten, aangezien 0,99 tot de macht van 365 0,03 is (bijna 0).
Zie hier de top best verkochte managementboeken aller tijden.
Samenvatting Atomic habits: samengestelde rente
Net zoals geld zich extra vermenigvuldigt door de samengestelde rente, lees rente op rente, vermenigvuldigt het effect van je gewoonten zich naarmate je ze herhaalt.
Maar dit betekent ook dat gewoonten op een bepaalde dag weinig of zelfs geen verschil lijken te maken. Toch kan de impact die ze over maanden of jaren hebben enorm zijn.
Ons doel is om de rente op rente in een gezonde gewoonten te ontwikkelen. Maar slechte gewoonten zijn van het zelfde laken een pak. Het uitstellen van een project tot morgen maakt op dat moment misschien weinig of geen verschil.
Maar als je deze fout van 1% dag in dag uit herhaalt, kunnen deze kleine fouten tot een zeer giftig resultaat leiden.
Succes is het product van je dagelijkse gewoonten, niet van één keer in je leven een complete transformatie. Je zult geen onmiddellijke positieve resultaten van dagelijkse nieuwe gewoonten zien, omdat de resultaten altijd achterblijven bij gewoonten.
In feite lijken gewoonten vaak geen verschil te maken totdat je een drempel overschrijdt en een nieuw prestatieniveau ontgrendelt.
Deze drempel is het plateau van latent potentieel. Omdat gewoonten ons niet de onmiddellijke bevrediging geven waar mensen naar hunkeren, geven we het vaak op. Dit moment markeert ons plateau van latent potentieel.
Het plateau van latent potentieel laat ons zien waarom het moeilijk kan zijn om gewoonten op te bouwen. Je moet het gewoon lang genoeg volhouden om dit plateau te doorbreken. Gewoontevorming kost tijd, dus je moet leren geduldig te zijn en vertrouwen te hebben.
Zie hier de samenvatting van 12 Rules for Life door Jordan Peterson.
Samenvatting Atomic habits: Vergeet doelen, concentreer je op systemen
Doelen zijn de resultaten die je wilt bereiken. Systemen zijn de processen die tot die resultaten leiden. Je focus moet liggen op de systemen. Als je deze incorporeert, zal het doel voor zichzelf zorgen. Clear geeft een aantal redenen waarom systemen doelen beheren:
Winnaars en verliezers hebben dezelfde doelen
Elke Olympiër wil bijvoorbeeld een gouden medaille winnen en elke ondernemer wil succesvol zijn. Alleen het hebben van dit doel is geen enkele garantie voor succes.
Anders zouden we miljoenen gouden medaillewinnaars hebben en zou elke ondernemer zijn droom verwezenlijken. Het zijn dus de systemen van de winnaars die hen helpen succes te behalen.
Het bereiken van een doel is slechts een tijdelijke verandering, dus doelen kunnen je geluk zelfs beperken
We gaan ervan uit dat het bereiken van doelen onmiddellijk geluk zal brengen. Maar deze benadering van het leven zorgt ervoor dat we falen. We kunnen ons bijvoorbeeld nog steeds onvervuld voelen, zelfs nadat we ons doel hebben bereikt.
En als we falen, voelen we ons bedrogen.
Zie hier de Top 10 beste boeken over zelf discipline (en 14 lijstjes)
Doelen zorgen niet voor vooruitgang op de lange termijn, maar systemen wel
Als je moeite hebt om je gewoonten te veranderen, ligt het probleem niet aan jou. Het probleem is je systeem.
Een kernthema van Atomic Habits is: richt je op het systeem in plaats van op je doelen. Het draait allemaal om het systeem, niet om doelen.
Samenvatting Atomic habits: Gewoontelussen
Gewoontes versterken zichzelf. Dit betekent dat het volgen een gewoonte en het hierna ontvangen van een beloning, je verlangen om het opnieuw te doen versterkt. Je kunt hier je voordeel mee doen als je je gedrag wilt veranderen.
Er is een duidelijk stapsgewijs proces van acties te doorlopen om een gewoonte te creëren:
De ’trigger’ zet je hersenen aan om gedrag in gang te zetten omdat er een beloning in het verschiet ligt. Nadat je de eerste beloning hebt ontvangen, wil je meer. Je hunkert niet naar de gewoonte zelf, maar naar de interne verandering die het heeft teweegbracht.
Op basis van dit verlangen wordt dit gedrag een deel van je identiteit. Het wordt een gewoonte die je de rest van je leven zal blijven uitvoeren en is daarmee gewoontegedrag gaat de lange termijn beloning op leveren.
James Clear geeft het voorbeeld van koffie in de ochtend in de vorming van een gewoontelus:
Trigger = wakker worden om 6.00 uur
Verlangen = actief zijn
Reactie = koffie drinken
Beloning = actief zijn
De vier stappen van de gewoontelus vormen samen een neurologische feedbacklus. Deze lus is:
Trigger -> verlangen -> reactie -> beloning
Uiteindelijk stelt deze lus je in staat om automatische gewoonten te creëren en te versterken. Hoe meer je deze gewoontelus oefent met een bepaalde gewoonte, hoe meer het automatisch wordt.
Clear biedt vier wetten die beschrijven hoe je gewoontelussen kunt gaan bouwen.
Zie hier de 10 regels voor effectief time-management.
Gewoontelussen in gang zetten: 1e wet – Maak het duidelijk
Om te profiteren van gewoontelussen om goede gewoonten op te bouwen, wil je de signalen duidelijk maken. Voor slechte gewoonten wil je de signalen onzichtbaar maken of verwijderen.
Stel, je wilt beter worden in het spelen van gitaar. In dit geval heb je een voor de hand liggende trigger nodig die je eraan herinnert om gitaar te spelen. Je zou bijvoorbeeld de gitaar midden in de woonkamer kunnen zetten, zodat je hersenen vaker getriggerd worden.
Een andere manier om nieuwe gewoonte te introduceren, is door een gewoontestapel te maken. Gewoonten stapelen is gewoon het toevoegen van gewoonten voor en na elkaar. Onthoud dat je hersenen sterke neurologische verbindingen creëren om reguliere gewoonten te ondersteunen.
Je kunt die verbindingen gebruiken door een nieuwe gewoonte aan een gevestigde te binden. Dit kan betekenen dat je direct na het uittrekken van je werkschoenen je trainingskleding aantrekt of een minuutje mediteert direct na het inschenken van je eerste kopje koffie.
Goede gewoonten vormen?
Bepaalde stimuli kunnen gewoontegedrag uitlokken
Als je dat eenmaal begrijpt, kun je deze kennis gebruiken om goede gewoonten te vormen. Stimuleer betere gewoonten door je omgeving te veranderen.
Creëer signalen die zo voor de hand liggend mogelijk zijn
Als je dit doet zul je er ook er eerder op reageren. Stel dat je bijvoorbeeld gezondere tussendoortjes wilt eten. Je zou deze gezonde snacks in het zicht kunnen neerzetten in de koelkast, in plaats van ze in de saladelade te verstoppen.
Gebruik implementatie-intenties
Implementatie-intenties zijn specifieke plannen over de tijd en plaats waarop je je nieuwe gewoonte gaat uitvoeren. Maak geen vage uitspraken als ‘Ik zal beter eten.’
Maak in plaats daarvan een duidelijk plan van aanpak en bepaal wanneer en waar je de gewoonte die je wilt aankweken gaat toepassen.
Bouw verleiding op
Mensen worden gemotiveerd door de verwachting van een beloning. Onze hersenen geven dopamine (het feelgood-hormoon) af, niet alleen als we leuke dingen doen, maar ook als we erop anticiperen.
Merk op dat het ontwikkelen van aantrekkelijke gewoonten je zal helpen je eraan te houden. Koppel de gewoonte die je wilt vormen (maar waar je niet van geniet) aan een gedrag dat je aantrekt.
Sta jezelf bijvoorbeeld toe om afleveringen van je favoriete programma te kijken terwijl je aan het fietsen bent in de sportschool. Maak de gewoonte zo gemakkelijk mogelijk om uit te voeren. Verminder wrijving voor goede gewoonten en verhoog wrijving voor slechte gewoonten.
Gebruik de twee minuten regel
Zorg ervoor dat elke nieuwe activiteit beheersbaar aanvoelt door er slechts twee minuten aan te besteden. Dit is een manier om gemakkelijk haalbare gewoonten op te bouwen, die je naar meer buitengewone prestaties leiden. Aan de slag gaan is de meest cruciale stap.
Creëer gewoonten die onmiddellijk bevredigend zijn
Als je gewoontes nastreeft met een vertraagde opbrengst, probeer er dan onmiddellijke bevrediging aan te koppelen.
Hoe u uw gewoonten op het goede spoor kunt houden
Optie 1: de habittracker
Habit trackers helpen ervoor te zorgen dat je het dagelijkse gedrag behoudt dat nodig is om een gewoonte te creëren. Gebruik bijvoorbeeld een kalender of dagboek om een habittracker te maken.
Kruis elke dag af als je je nieuwe gewoonte hebt gedaan. Bovendien is het volgen van gewoontes zelf een aantrekkelijke en plezierige gewoonte. Dit is de reden waarom het volgen van je gewoonten zo effectief is.
Optie 2: Contract
Ontwikkel een gewoontecontract dat negatieve gevolgen heeft als je niet op het goede spoor blijft. Probeer andere mensen erbij te betrekken. Als je weet dat iemand meekijkt, kan dit een krachtige stimulans zijn om door te gaan.
Zie hier de samenvatting van het boek 7 eigenschappen effectief leiderschap.
Gewoontelussen in gang zetten: 2e wet – Maak het aantrekkelijk
Om vervolgens een gewoonte aan te leren, moet je regelmatig positieve feedback geven. Een efficiënte manier om deze positieve feedback te ontwikkelen is door gebruik te maken van verleidingsbundeling.
Verleidingsbundeling is afhankelijk van onaangename activiteiten die plezierig worden door hun verbinding met je favoriete dingen, zoals tv kijken en sporten. De kans is groter dat je je gedrag aantrekkelijk vindt als je één van je meerdere favoriete dingen tegelijk kunt doen. Bijvoorbeeld je favoriete muziek luisteren tijden het hardlopen.
De tweede methode om de hunkering aantrekkelijker te maken, is lid worden van een club waarin je gewenste gedrag de norm is. Als je bijvoorbeeld meer wilt lezen, kun je lid worden van een boekenclub. Lid worden van deze club houdt je verantwoordelijk en je zult lezen waarschijnlijk leuker vinden dan het alleen te doen.
Evenzo, als je slechte gewoonten wilt doorbreken, moet je afscheid nemen van de club die je slechte gewoonten in stand houden en waar dat de norm is. Stel, je wilt stoppen met roken. In dat geval kan het raadzaam zijn om te stoppen met tijd doorbrengen met mensen die regelmatig roken.
Gewoontelussen in gang zetten: 3e wet – Maak het gemakkelijk
Motivatie is de sleutel tot het veranderen van een gewoonte. Als we hard genoeg willen veranderen, zullen we ook veranderen. Toch is de relatie tussen motivatie en veranderende gewoontes iets gecompliceerder dan dit.
Om specifieker te zijn, menselijk gedrag volgt de wet van de minste inspanning. Van nature worden we aangetrokken door de optie die de minste hoeveelheid werk vereist. Je kunt hier je voordeel mee doen door een omgeving te creëren waarin het juiste doen zo eenvoudig mogelijk is.
Om deze omgeving te creëren, moet je de wrijving verminderen die gepaard gaat met positief gedrag. Als je bijvoorbeeld fit wilt worden, kun je je aansluiten bij een sportschool die op je route naar je werk ligt. Je kunt je sporttas ook de avond ervoor inpakken en klaarzetten.
Voor ongezond gedrag moet je de wrijving vergroten. Wil je minder televisie kijken, zet hem dan pas aan als je zeker weet dat je de naam van het programma dat je wilt gaan kijken hardop gezegd hebt. Dit zorgt voor wrijving en stopt hersenloos kijken en schakelen tussen kanalen alleen maar om de tijd te doden.
Gewoontelussen in gang zetten: 4e wet – Maak het bevredigend
Gewoonten bieden niet vaak de onmiddellijke bevrediging van resultaten. Daarom kan het moeilijk zijn om nieuwe gewoonten op aan te leren. Het begin van een nieuwe gewoonte is een opoffering zonder enige beloning.
Als je een paar keer per week naar de sportschool gaat, verandert er in eerste instantie fysiek niets. Het duurt maanden om echte resultaten te merken. Dus, om je nieuwe gewoonte vast te houden, bedenk een manier om jezelf een onmiddellijke beloning te geven.
Een techniek die je kunt gebruiken wanneer de beloning langdurig is, is door een loyaliteitssysteem voor jezelf op te zetten. Stel je bijvoorbeeld voor dat je wilt stoppen met alcohol drinken.
Op zich krijg je weinig voldoening van het stoppen. Maar stel dat je elke week 25 euro overmaakt naar je vakantiebankrekening als je geen alcohol drinkt. Dan beloon je jezelf meteen voor je nieuwe gewoonte.
Geavanceerde tactieken
De drie lagen van gedragsverandering
Om te begrijpen hoe we ons gedrag kunnen veranderen, introduceert Clear de drie lagen van gedragsverandering: resultaten, processen en identiteit.
Resultaten, de buitenste laag, zijn het gevolg van een actie of een aantal acties. Processen zijn wat je doet om die resultaten te bereiken. Ten slotte gaat je identiteit, de binnenste laag, over wat je gelooft.
Wanneer mensen zichzelf willen verbeteren, denken ze meestal eerst na over het resultaat dat ze willen en daarna over het proces. Maar het is moeilijk om je gewoonten te veranderen als je de onderliggende overtuigingen (of identiteit) die tot je eerdere gedrag hebben geleid niet verandert.
Je kunt een gewoonte aanleren door motivatie, maar duurzaam lijkt dit niet. Uiteindelijk zul je deze gewoonte waarschijnlijk door motivatie niet volhouden, tenzij het een deel van je identiteit wordt.
Elke actie die je onderneemt, brengt je richting het type persoon dat je wilt worden. Geen enkele individuele actie zal je overtuigingen van de ene op de andere dag veranderen. Het bewijs van je nieuwe identiteit groeit naarmate je positieve acties toenemen.
Wees het type persoon dat je wilt zijn
Denk na over wit je wilt zijn. Bewijs deze identiteit aan jezelf met kleine overwinningen en kleine atomaire gewoonten.
Zie hier de samenvatting van het boek De logica van geluk door Mo Gawdat.
Recapitulatie
Atomic Habits draagt de opvatting uit dat nieuwe gewoonten de sleutel tot succes zijn. In plaats daarvan raadt James Clear je aan om systemen te ontwikkelen die je helpen gewoontes te creëren die je kansen op succes vergroten.
Het eenvoudigste systeem om mee aan de slag te gaan is om elke dag 1% beter te worden. Clear suggereert dat je 1% beter kunt worden door:
- Je slechte gewoontes doorbreken en vasthouden aan de goede.
- Vermijd de veelgemaakte fouten die de meeste mensen maken bij het veranderen van gewoonten.
- Een gebrek aan motivatie en wilskracht overwinnen.
- Een sterkere identiteit ontwikkelen en in jezelf geloven.
- Tijd maken voor nieuwe gewoontes.
- Uw omgeving ontwerpen om succes gemakkelijker te maken.
- Kleine, gemakkelijke veranderingen maken, die grote resultaten opleveren.
- Weer op het goede spoor komen als je uit de koers raakt.
- Leren hoe je deze ideeën in de praktijk kunt brengen.
Bovendien kun je gewoontes gaan opbouwen door de vier wetten van Clear toe te passen:
- Maak het duidelijk
- Maak het aantrekkelijk
- Maak het gemakkelijk
- Maak het bevredigend
Wij stellen een bijdrage voor ons werk zeer op prijs als blijk van waardering van uw kant en voor ons om er nog harder aan te werken!
