Zeven gewoonten die depressierisico met meer dan 50 procent verminderen

Zeven gewoonten die depressierisico met meer dan 50 procent verminderen

Het klinkt misschien als de kop van een clickbait-lijstje, maar het is een conclusie van een op bewijs gebaseerd artikel dat zojuist is gepubliceerd in het tijdschrift Nature Mental Health.

Met gegevens uit de grote UK Biobank ontdekte het negenjarige onderzoek dat het volgen van een gezonde levensstijl – zoals gezond eten, bewegen en sociaal actief blijven – het risico op depressie aanzienlijk kan verlagen, ongeacht genetische aanleg.

Lees hier ->>> meer over psychologie op deze website.

Zeven gewoonten die depressierisico met meer dan 50 procent verminderen

Bron: www.nature.com/natmentalhealth

Het combineren van alle factoren die in het artikel zijn beoordeeld, verlaagde de kans om depressief te worden met een indrukwekkende 57 procent.

Minder alcohol, meer goed humeur

Matig drinken, zoals een dagelijks glas wijn of een mok bier, zorgt voor een 11 procent lager risico op depressie. Maar overmatig drinken is een ander verhaal. Het is algemeen bekend dat overmatig alcoholgebruik leidt tot een grotere kans op depressie.

Overmatige alcoholinname kan leiden tot oxidatieve stress, neuroadaptieve veranderingen en verschillen in de structuur en functie van de hersenen, allemaal geassocieerd met geestesziekten, suggereerde de studie.

De Amerikaanse voedingsrichtlijnen raden vrouwen aan om niet meer dan één drankje per dag te nemen en mannen niet meer dan twee drankjes per dag.

Zie hier: tabak en alcohol zijn wereldwijd de belangrijkste oorzaken van kanker.

Goed eten

Een dieet met fruit, groenten en volle granen, en spaarzaam met bewerkte en junkfood, verlaagt het risico op depressie met ongeveer 6 procent.

Eerdere studies hebben de mediterrane voeding leggen een link met lagere percentages depressie in vergelijking met pro-inflammatoire diëten.

Het DASH-dieet, ontworpen om de bloeddruk en andere cardiovasculaire risicofactoren te verlagen, heeft ook meer bescherming tegen depressie aangetoond. Dit in vergelijking met diëten die veel vlees bevatten en weinig plantaardig voedsel.

Zie hier: stop met het overbeschermen van je kinderen zegt studie.

Bewegen

Mensen die dagelijks in beweging komen, hadden een 14 procent lager risico op depressie.

Regelmatige lichaamsbeweging, zoals gedefinieerd in de studie, betekende voldoen aan de aanbevelingen van de American Heart Association en de richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie.

Dit betekent dat je minstens 150 minuten matige activiteit per week moet doen of 75 minuten intensieve activiteit, of deelneemt aan matige lichaamsbeweging gedurende minstens vijf dagen per week of intensieve lichaamsbeweging gedurende meer dan 10 minuten eens per week.

De studie verwijst naar een theorie die bekend staat als “spier-hersencommunicatie” als de reden waarom lichaamsbeweging neuroprotectieve effecten heeft.

Dat is wanneer een speciale chemische stof in de spieren, genaamd myokines, signalen naar andere organen, inclusief de hersenen, stuurt om hun algehele functie te verbeteren.

Zie hier: lichaamsbeweging vertraagt Alzheimer.

Zitten en staan

De studie beschouwde een zittende levensstijl als een onafhankelijke factor van lichaamsbeweging.

De auteurs merken op dat lange perioden van zitten niet ideaal zijn voor de geestelijke gezondheid. Pauzes nemen en even weglopen van schermen, zelfs af en toe, verminderde de kans op depressie met 13 procent.

Meer slapen

Regelmatig 7-9 uur slaap per nacht krijgen, is een van de meest effectieve manieren om het risico op depressie te verlagen, laat de studie zien. Het kan de kans op depressie met 22 procent verminderen.

Hoewel het artikel niet ingaat op specifieke mechanismen die verklaren waarom voldoende rust zo’n grote invloed heeft op de stemming, wijzen sommige eerdere studies op verstoringen in circadiaanse ritmes, neurotransmitters of hormonen als factoren die verband houden met een grotere depressie. Maar is gebrek aan slaap een oorzaak of een symptoom van depressie? Dat is een open vraag.

Zie hier top tips hoe om te gaan met stress.

Niet roken

Nooit roken verminderde het risico op depressie met 20 procent. Sigaretten en andere tabaksproducten kunnen hersenschade veroorzaken die verband houdt met depressieve symptomen vertellen de auteurs.

De studie behandelt overigens niet het risico op depressie bij mensen die gestopt zijn met roken. Echter, eerdere studies geven aan dat stoppen met de gewoonte leidt tot een verbeterde algehele geestelijke gezondheid.

Zie hier: roken zorgt voor kleurenblindheid zegt onderzoek.

Lekker sociaal

Het onderhouden van sterke sociale banden en een ondersteunend sociaal netwerk van vrienden, familie en gemeenschap verminderde het risico op depressie met 18 procent.

Hoewel de studie niet speculeerde over hoe sociale banden de stemming kunnen opvrolijken, doen tal van andere studies dat wel.

Zo merkte een studie in het International Journal of Health op dat slechts één standaardafwijking in sociale verbondenheid leidde tot een 27 procent lager risico op depressie en een 18 procent lager risico op angst gedurende een jaar.

Een andere recente studie in Nature Medicine, gebaseerd op enquêtes onder mensen in 16 landen, suggereerde dat senioren die hobby’s delen een hogere levensvoldoening rapporteren en minder depressief zijn.

Bron en meer informatie: Yujie Zhao, Liu Yang, Barbara J. Sahakian, Christelle Langley, Wei Zhang, Kevin Kuo, Zeyu Li, Yihan Gan, Yuzhu Li, Yang Zhao, Jintai Yu, Jianfeng Feng & Wei Cheng , The brain structure, immunometabolic and genetic mechanisms underlying the association between lifestyle and depression, in: Nature Mental Health (2023), 11 september 2023