Hoe je je uithoudingsvermogen kunt vergroten: 10 tips
Hoe je je uithoudingsvermogen kunt vergroten
Ben je al buiten adem als je naar boven rent om je telefoonlader te pakken? Ga je liever naar tandarts dan een duurloop van vijf kilometer? Dan heb je, mijn vriend, een gebrek aan uithoudingsvermogen en / of of doorzettingsvermogen, oftwel stamina.
Stamina is het vermogen om langdurige fysieke of mentale inspanning vol te houden. Het is de kracht en energie die je in staat stelt om jezelf door iets heen te blijven duwen gedurende een lange tijd, zelfs wanneer je je ongemakkelijk begint te voelen.
Uithoudingsvermogen
Uithoudingsvermogen is de magische combinatie van energie en kracht die ervoor zorgt dat je fysiek in staat bent om gedurende langere perioden te bewegen. Een hoger uithoudingsvermogen betekent dat je meer kunt bewegen terwijl je minder energie verbruikt.
Lees hier meer → over gezondheid op deze website.
Uithoudingsvermogen is noodzakelijk voor bijna elke vorm van fysieke activiteit, van een korte sprint tot een intense HIIT-training. Verhoogd uithoudingsvermogen zal je helpen jezelf tijdens workouts te pushen, meer gedaan te krijgen zonder moe te worden.
Er zijn veel manieren om je uithoudingsvermogen op te bouwen, en het draait niet alleen om naar de sportschool gaan. Hier zijn 10 wetenschappelijk onderbouwde tips om je uithoudingsvermogen te vergroten:
Hoe je je uithoudingsvermogen kunt vergroten
Bron: www.greatist.com
1. Oefen consistent
Wanneer je moe bent, ben je eerder geneigd te denken: “Ik moet ff rustig aan doen.” in plaats van: “Ik moet doorgaan en blijven bewegen.” Consistente lichaamsbeweging is een heel belangrijk onderdeel van het verbeteren van je uithoudingsvermogen en het geven van een broodnodige energieboost.
Beweging zorgt er ook voor dat endorfines vrijkomen, die je helpen je minder uitgeput te voelen. Volgens onderzoekers helpen endorfines om ongemak tijdens het sporten te minimaliseren, door pijn te blokkeren en deze te vervangen door een gevoel van geluk.
2. Eet een uitgebalanceerd dieet
Een uitgebalanceerd dieet is belangrijk voor een langdurige energie tijdens workouts en gedurende je dag in het algemeen. Richt je voornamelijk op het eten van hele voedingsmiddelen. Denk aan veel fruit, groenten, eiwitten en gezonde vetten, terwijl je suiker en bewerkte voedingsmiddelen beperkt.
En vergeet koolhydraten niet. Het is gemakkelijk om koolhydraten te demoniseren, maar ze zijn een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerde voeding – vooral als het om lichaamsbeweging gaat.
Een studie vond dat het eten van koolhydraten een paar uur voor het sporten de energie kan verhogen, de prestaties kan verbeteren en voorkomen dat je meteen uitgeput raakt.
Aangezien koolhydraten de brandstofbron van ons lichaam zijn, moeten voedingsmiddelen zoals volle granen, aardappelen, pasta en rijst een derde van je voeding uitmaken.
Als je welzijnsdoelen gewichtsverlies of het beheersen van diabetes omvatten, wil je misschien overwegen koolhydraten te beperken. Vraag je arts om je in contact te brengen met een geregistreerde diëtist om je ideale maaltijdplan uit te werken.
Zie hier de Top 47 landen met hoogste percentage kale mannen 2024.
3. Blijf gehydrateerd
Studies hebben aangetoond dat voldoende gehydrateerd blijven voor, tijdens en na training de prestaties kan verbeteren, vermoeidheid kan uitstellen en blessures kan voorkomen. Je moet altijd de juiste hoeveelheid water drinken gedurende de dag.
Houd er echter rekening mee dat te veel drinken ook negatieve effecten kan hebben. Onderzoek toont aan dat te veel gehydrateerd zijn de prestaties kan verminderen en stressniveaus kan verhogen, gedeeltelijk omdat het je erg vol kan laten voelen en ook kan maken dat je vaker moet plassen.
Hoewel water de beste keuze is, hebben sommige studies aangetoond dat sportdranken met weinig suiker en elektrolyten de prestaties kunnen verbeteren en uithoudingsvermogen kunnen verhogen.
4. Neem een shot … van cafeïne
Cafeïne is aangetoond dat het de trainingsprestaties verbetert en de energie verhoogt. Een studie vond dat het combineren van cafeïne en koolhydraten de prestaties met 9 procent verbeterde in vergelijking met alleen water drinken, en met 4,6 procent in vergelijking met alleen het innemen van koolhydraten.
Ander onderzoek heeft gevonden dat het drinken van koffie de inspanning kan verminderen, waardoor je harder kunt werken.
Zie hier: drinken van cafeïne kan je stofwisseling stimuleren, vertelt een nieuwe studie ons
5. Ga ervoor met HIIT
Terwijl veel mensen aanbevelen om langere workouts te doen om het uithoudingsvermogen te verbeteren, toont onderzoek aan dat korte, intense blokken van lichaamsbeweging, zoals High-Intensity Interval Training, misschien effectiever zijn.
Een studie uit 2018 vond dat een 20 minuten durende HIIT-training twee keer zo effectief kan zijn als hardlopen of fietsen om uithoudingsvermogen op te bouwen.
Een andere studie vond dat HIIT-gebaseerde hardloopplannen significante verbeteringen in de atletische prestaties lieten zien bij duurlopers, aangezien deze de maximale zuurstofopname verbeterden.
6. Voeg een vleugje plyometrie toe
Plyometrische oefeningen zijn de cheeta’s van de lichaamsbeweging. Het zijn explosieve bewegingen die je dwingen om gedurende korte perioden maximale kracht te leveren.
7. Neem wat gas terug met yoga en meditatie
Als je je echt gestrest voelt, zal je uithoudingsvermogen niet zo hoog zijn. Daar komen yoga en meditatie om de hoek kijken.
Beide kunnen helpen bij het verminderen van gevoelens van angst en stress, wat op zijn beurt kan helpen om uithoudingsvermogen te verbeteren en doorzettingsvermogen te stimuleren.
Zie hier: yoga verslaat depressie vertelt dit nieuwe onderzoek ons.
8. Verander je routine, maar wees consistent
Terwijl het idee van een “fitnessplateau” grotendeels een mythe is, laat de wetenschap ons zien dat als we maar één soort lichaamsbeweging doen, ons lichaam uiteindelijk geen vooruitgang meer zal boeken (oftewel winst zal maken).
Echter, voortdurend dingen veranderen kan ook progressie belemmeren. Dus wat moet je doen? Om maximale uithoudingsvermogenwinsten te behalen, committeer je aan een workout die je leuk vindt 3 tot 4 dagen per week.
Wanneer je merkt dat je motivatie verliest of geen vooruitgang boekt, verander dan de routine binnen die workout.
Als je van HIIT-trainingen houdt, zorg er dan voor dat de oefeningen van week tot week verschillen of speel met de tijd (probeers 15 minuten de ene dag, 45 de volgende). Als je van fietsen of hardlopen houdt, voeg dan wat kortere snelheidsintervallen toe tussen je afstandstrainingen.
Het sleutelwoord hier is om trouw te blijven aan je workouts. Blijf volhouden, en je uithoudingsvermogen zal stijgen als een gespierde feniks uit zeer zweterige as.
9. Luister naar muziek
Het zit niet alleen in je hoofd: het luisteren naar muziek die je in beweging brengt, kan je uithoudingsvermogen echt verbeteren.
Een studie vond dat deelnemers een verlaagde hartslag hadden tijdens het sporten terwijl ze naar muziek luisterden, wat betekent dat ze minder moeite hoefden te doen en langer konden sporten zonder zo moe te worden.
Een andere studie had vergelijkbare resultaten, waarbij werd gevonden dat deelnemers die met muziek trainden, langer trainden dan degenen die zonder muziek trainden.
De conclusie was dat muziek de trainingsprestaties kan verhogen, vermoeidheid kan uitstellen en uithoudingsvermogen, kracht en kracht kan vergroten.
Zie hier: muziek die motiveert, een top 25
10. Zorg ook voor rust en herstel
Na al dat harde werk, plan wat rust en herstel in. Het klinkt bijna tegenstrijdig, toch? Maar het is waar, het krijgen van de juiste hoeveelheid rust is ontzettend belangrijk voor het verbeteren van uithoudingsvermogen.
Een studie vond dat slaaptekort ervoor kan zorgen dat je sneller vermoeid raakt dan wanneer je de juiste hoeveelheid slaap krijgt.
En het gaat niet alleen om genoeg slaap krijgen ’s nachts. Je moet ook rusten tussen sets tijdens het sporten.
Er is bewijs over de voordelen van verschillende technieken van herstel tussen workouts, ook. Je spieren de tijd geven om te rusten tussen sets en tussen workouts is essentieel om pijn, spierschade en ontsteking te voorkomen.
Toegift: consistentie is de sleutel
Hier is het ding: het vergroten van je uithoudingsvermogen vergt inspanning en geduld, dus het is niet iets wat je ’s nachts kunt verwachten. Maar als je het werk erin steekt en het volhoudt voor de lange termijn, zul je versteld staan van wat je kunt bereiken. Ga er nu voor!
Hoe je uithoudingsvermogen kunt vergroten: 10 tips
- Bewegen
- Goed eten
- Hydrateren
- Cafeïne
- Probeer HIIT (High-Intensity Interval Training)
- Plyometrische oefeningen
- Ontspannen met meditatie en yoga
- Verander je routine
- Luister naar muziek
- Rust en herstel
- Toegift: consistentie is de sleutel