Top 100 meest voedzame voedsel ter wereld
Top 100 meest voedzame voedsel ter wereld
Na analyse van meer dan 1.000 voedingsmiddelen, rangschikten onderzoekers de ingrediënten die de beste balans bieden voor je dagelijkse voedingsbehoeften. Lees meer…
Lees hier → meer over eten drinken op deze website.
De sleutel is om een evenwichtige hoeveelheid voedsel met een hoge voedingswaarde te eten. Die, wanneer ze samen worden geconsumeerd, niet te veel van een bepaalde voedingsstof bevatten, om te voorkomen dat de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden worden overschreden.
Zie hier de top 10 voedsel dat je niet gezonder maakt.
Wetenschappers hebben meer dan 1.000 voedingsmiddelen bestudeerd en hebben elk een voedingsscore toegekend. Hoe hoger de score, hoe waarschijnlijker het is dat dit voedsel voldoet aan, maar niet hoger is dan, je dagelijkse voedingsbehoeften, wanneer het in combinatie met andere wordt gegeten.
Elk van deze 100 gezondste en meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld bezit ook speciale gezondheidsbevorderende krachten voor een gezond en gelukkig leven.
Top 100 meest voedzame voedsel ter wereld
Bron: BBC.com
100. Zoete aardappel
86 kcal per 100 g
Zoete aardappelen zijn slechts in de verte verwant aan aardappelen. Ze zijn rijk aan bètacaroteen.
Voedingsscore: 49
99. Vijgen
249 kcal per 100 g
Vijgen worden al sinds de oudheid geteeld. Ze worden vers of gedroogd gegeten en zijn rijk aan het mineraal mangaan.
Voedingsscore: 49
98. Gember
80 kcal, $ 0,85, per 100 g
Gember bevat veel antioxidanten. In de geneeskunde wordt het gebruikt om de spijsvertering te stimuleren en om verkoudheid te behandelen.
Voedingsscore: 49
97. Pompoen
26 kcal per 100 g
Pompoenen zijn rijk aan gele en oranje pigmenten. Vooral xanthofylesters en bètacaroteen.
Voedingsscore: 50
96. Pastinaak
72 kcal per 100 g
Gebruikt in de volksgeneeskunde en als groente, suggereren studies dat pastinaak vetverlies kan helpen en ontstekingen kan beperken.
Voedingsscore: 50
95. Spruitjes
43 kcal per 100 g
Spruitjes zijn ontstaan in Brussel in de 16e eeuw. Ze zijn rijk aan calcium en vitamine C.
Voedingsscore: 50
94. Broccoli
34 kcal per 100 g
Broccoli bestaat uit onrijpe bloemknoppen en stengels. De consumptie in de VS is in 50 jaar tijd vervijfvoudigd.
Voedingsscore: 50
93. Bloemkool
31 kcal per 100 g
In tegenstelling tot broccoli zijn bloemkoolkoppen scheutuiteinden die vaak wit zijn en geen groen chlorofyl hebben.
Voedingsscore: 50
92. Waterkastanjes
97 kcal per 100 g
De waterkastanje is helemaal geen noot, maar een watergroente die onder water in moerassen in modder groeit.
Voedingsscore: 50
91. Cantaloupe-meloen
34 kcal per 100 g
Een van de voedingsmiddelen die het rijkst is aan glutathion, een antioxidant die cellen beschermt tegen gifstoffen.
Voedingsscore: 50
90. Pruimen
240 kcal per 100 g
Gedroogde pruimen zijn erg rijk aan gezondheidsbevorderende voedingsstoffen zoals antioxidanten en anthocyanen.
Voedingsscore: 50
89. Octopus
82 kcal per 100 g
Hoewel voedzaam, suggereert recent bewijs dat octopus schadelijke toxines en allergenen van schaaldieren kan bevatten.
Voedingsscore: 50
88. Wortelen
36 kcal per 100 g
Wortelen verschenen 1.100 jaar geleden voor het eerst in Afghanistan. Oranje wortelen werden in de 16e eeuw in Europa verbouwd.
Voedingsscore: 51
87. Winterpompoenen
34 kcal per 100 g
In tegenstelling tot zomerpompoenen worden winterpompoenen gegeten in het stadium van volwassen fruit. De harde korst wordt meestal niet gegeten.
Voedingsscore: 51
86. Jalapenos
29 kcal per 100 g
Dezelfde soort als andere paprika’s. Carotenoïdeniveaus zijn 35 keer hoger in rode jalapenos die zijn gerijpt.
Voedingsscore: 51
Zie hier beste fruit voor je dieet: 20 voorbeelden.
85. Rabarber
21 kcal per 100 g
Rabarber is rijk aan mineralen, vitamines, vezels en natuurlijke fytochemicaliën die een rol spelen bij het behoud van de gezondheid.
Voedingsscore: 51
84.Granaatappel
83 kcal per 100 g
Hun rode en paarse kleur wordt geproduceerd door anthocyanen die antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Voedingsscore: 51
83. Rode bieten
56 kcal per 100 g
Rode aalbessen zijn ook rijk aan anthocyanen. Witte bessen zijn dezelfde soort als rode, terwijl zwarte bessen verschillen.
Voedingsscore: 51
82. Sinasappelen
46 kcal per 100 g
De meeste citrusvruchten die wereldwijd worden verbouwd, zijn sinaasappels. Bij veel variëteiten neemt de zuurgraad af met de rijpheid van het fruit.
Voedingsscore: 51
81. Karper
127 kcal per 100 g
Een groot deel van de karper is eiwit, ongeveer 18%. Iets minder dan 6% is vet en de vis bevat geen suiker.
Voedingsscore: 51
80. Reuzenpompoen
40 kcal per 100 g
Voedingsscore: 52
79. Kumquats
71 kcal per 100 g
Kumquats, een ongebruikelijke citrusvrucht, hebben geen pit van binnen en hun zachte schil is niet apart zoals een sinaasappelschil.
Voedingsscore: 52
78. Pompano
164 kcal per 100 g
Pompano’s uit Florida zijn veelgevangen vis uit de westelijke Atlantische Oceaan die meestal minder dan 2 kg weegt.
Voedingsscore: 52
77. Roze zalm
127 kcal 100 g
Deze vissen zijn rijk aan vetzuren met lange ketens, zoals omega-3 vetzuren, die het cholesterolgehalte in het bloed verbeteren.
Voedingsscore: 52
76. Zure kersen
50 kcal per 100 g
Zure kersen (Prunus cerasus) zijn een andere soort dan zoete kersen (P. avium). Meestal verwerkt of ingevroren.
Voedingsscore: 53
75. Regenboogforel
141 kcal per 100 g
Nauw verwant aan zalm, zijn regenboogforel middelgrote vissen uit de Stille Oceaan die ook rijk zijn aan omega-3 vetzuren.
Voedingsscore: 53
74. Baars
91 kcal per 100 g
Zwangere en zogende vrouwen wordt geadviseerd geen baars te eten. Hoewel voedzaam, kan het sporen van kwik bevatten.
Voedingsscore: 53
73. Sperziebonen
31 kcal per 100 g
Sperziebonen zijn rijk aan saponinen, waarvan wordt aangenomen dat ze het cholesterolgehalte verlagen.
Voedingsscore: 54
72. Rode bladsla
16 kcal per 100 g
Er zijn aanwijzingen dat sla vóór 4500 voor Christus werd verbouwd. Het bevat bijna geen vet of suiker en is rijk aan calcium.
Voedingsscore: 54
71. Prei
61 kcal per 100 g
Prei is nauw verwant aan uien, sjalotten, bieslook en knoflook. Hun wilde voorouder groeit rond het Middellandse-Zeebekken.
Voedingsscore: 54
70. Cayennepeper
318 kcal per 100 g
Cayennepeper in poedervorm wordt geproduceerd uit een unieke cultivar van de paprikasoort Capsicum annuum.
Voedingsscore: 54
69. Kiwi
61 kcal per 100 g
Kiwi’s komen oorspronkelijk uit China. Zendelingen namen ze begin 1900 mee naar Nieuw-Zeeland, waar ze werden gedomesticeerd.
Voedingsscore: 54
68. Chinese kruisbes
63 kcal per 100 g
Dit zijn eetbare bessen die rijk zijn aan kalium en magnesium. Sommige gouden kiwi’s hebben een rood hart.
Voedingsscore: 54
67. Grapefruit
32 kcal per 100 g
Grapefruits (Citrus paradisi) zijn ontstaan in West-Indië als een hybride van de grotere pomelo-vrucht.
Voedingsscore: 54
66. Makreel
139 kcal per 100 g
Een vette vis, een portie kan meer dan 10 keer meer heilzame vetzuren bevatten dan een portie magere vis zoals kabeljauw.
Voedingsscore: 54
65. Rode zalm
131 kcal per 100 g
Nog een vette vis, rijk aan cholesterolverlagende vetzuren. Ingeblikte zalm met botten is een bron van calcium.
Voedingsscore: 54
64. Arugula
25 kcal per 100 g
Een slablad, bekend als rucola. Hoge concentraties glucosinolaten beschermen tegen kanker en hart- en vaatziekten.
Voedingsscore: 55
63. Bieslook
25 kcal per 100 g
Hoewel weinig energie bevat, bevat bieslook veel vitamine A en K. De groene bladeren bevatten een reeks nuttige antioxidanten.
Voedingsscore: 55
62. Paprika
282 kcal per 100 g
Ook gewonnen uit de pepersoort Capsicum annuum. Een specerij die rijk is aan ascorbinezuur, een antioxidant.
Voedingsscore: 55
61. Rode tomaten
18 kcal per 100 g
Een energiezuinige, voedzame voeding die een uitstekende bron is van foliumzuur, kalium en vitamine A, C en E.
Voedingsscore: 56
60. Groene tomaten
23 kcal per 100 g
Fruit dat nog niet is gerijpt of rood is geworden. De consumptie van tomaten wordt in verband gebracht met een verminderd risico op kanker.
Voedingsscore: 56
59. Groene sla
15 kcal per 100 g
De gekweekte sla (Lactuca sativa) is verwant aan wilde sla (L. serriola), een veel voorkomende plant in de VS.
Voedingsscore: 56
58. Taro
42 kcal per 100 g
Jonge tarobladeren bevatten relatief veel eiwitten en bevatten meer dan de vaak gegeten tarowortel.
Voedingsscore: 56
57. Limabonen
106 kcal per 100 g
Limabonen, ook bekend als boterbonen, bevatten veel koolhydraten, eiwitten en mangaan, terwijl ze weinig vet bevatten.
Voedingsscore: 56
56. Paling
184 kcal per 100 g
Een goede bron van riboflavine (vitamine B2), hoewel het huidslijm van paling schadelijke mariene toxines kan bevatten.
Voedingsscore: 56
55. Blauwe tonijn
144 kcal per 100 g
Een grote vis, rijk aan omega-3 vetzuren. Zwangere vrouwen wordt aangeraden om hun inname te beperken vanwege kwikverontreiniging.
Voedingsscore: 56
54. Coho zalm
146 kcal per 100 g
Een soort die ook bekend staat als zilverzalm. Relatief veel vet, evenals vetzuren met een lange keten.
Voedingsscore: 56
53. Zomerpompoen
17 kcal per 100 g
Onrijp geoogst, terwijl de korst nog mals en eetbaar is. De naam verwijst naar de korte houdbaarheid.
Voedingsscore: 57
52. Kleine witte bonen
337 kcal per 100 g
Ook bekend als snijbonen of erwtenbonen. De vezels in marinebonen zijn gecorreleerd met de vermindering van darmkanker.
Voedingsscore: 57
51. Bakbanaan
122 kcal per 100 g
Bananenvruchten met een verscheidenheid aan antioxiderende, antimicrobiële, hypoglykemische en antidiabetische eigenschappen.
Voedingsscore: 57
50. Sugarsnap / suikererwt / suikerpeul
42 kcal per 100 g
Erwten zijn een uitstekende bron van eiwitten, koolhydraten, voedingsvezels, mineralen en in water oplosbare vitamines.
Voedingsscore: 58
49. Cowpeas / zwartogenboon
44 kcal per 100 g
Ook wel erwten met zwarte ogen genoemd. Zoals bij veel peulvruchten, rijk aan koolhydraten, met meer eiwitten dan granen.
Voedingsscore: 58
48. Kropsla
13 kcal per 100 g
Ook bekend als kropsla, en inclusief Boston en slabbensoorten. Weinig calorieën. Populair in Europa.
Voedingsscore: 58
47. Rode kersen
50 kcal per 100 g
Een rauwe, onbewerkte en niet-ingevroren variëteit van zure kersen (Prunus cerasus). Inheems in Europa en Azië.
Voedingsscore: 58
46. Walnoten
619 kcal per 100 g
Walnoten bevatten aanzienlijke hoeveelheden a-linoleenzuur, het gezonde omega-3-vetzuur dat door planten wordt aangemaakt.
Voedingsscore: 58
45. Verse spinazie
23 kcal per 100 g
Bevat meer mineralen en vitamines (vooral vitamine A, calcium, fosfor en ijzer) dan veel slagewassen. Spinazie komt twee keer voor in de lijst (45 en 24) omdat de manier waarop het wordt bereid, invloed heeft op de voedingswaarde. Verse spinazie kan voedingswaarde verliezen als ze op kamertemperatuur wordt bewaard en scoort lager dan bijvoorbeeld het eten van ingevroren spinazie.
Voedingsscore: 59
44. Peterselie
36 kcal per 100 g
Peterselie, een familielid van selderij, was populair in de Griekse en Romeinse tijd. Hoge niveaus van een reeks heilzame mineralen.
Voedingsscore: 59
43. Haring
158 kcal per 100 g
Een Atlantische vis, in de top vijf van meest gevangen van alle soorten. Rijk aan omega-3 vetzuren, vetzuren met lange ketens.
VOEDINGSSCORE: 59
42. Zeebaars
97 kcal per 100 g
Een verzamelnaam voor een aantal verwante middelgrote vette vissoorten. Populair in het Middellandse Zeegebied.
Voedingsscore: 59
41. Chinese kool
13 kcal per 100 g
Varianten van de koolsoort Brassica rapa, vaak paksoi genoemd. Weinig calorieën.
Voedingsscore: 60
40. Tuinkers
32 kcal per 100 g
De brassica Lepidium sativum, niet te verwarren met waterkers Nasturtium officinale. Rijk aan ijzer.
Voedingsscore: 60
39. Abrikozen
48 kcal per 100 g
Een fruit dat relatief veel suiker, fyto-oestrogenen en antioxidanten bevat, waaronder het carotenoïde bètacaroteen.
Voedingsscore: 60
38. Viskuit
134 kcal per 100 g
Viseitjes (kuit) bevatten een hoog gehalte aan vitamine B-12 en omega-3-vetzuren. Kaviaar verwijst vaak naar steurkuit.
Voedingsscore: 60
37. Witvis
134 kcal per 100 g
Soort vette zoetwatervis gerelateerd aan zalm. Veel voorkomend op het noordelijk halfrond. Rijk aan omega-3 vetzuren.
Voedingsscore: 60
36. Koriander
23 kcal per 100 g
Een kruid dat rijk is aan carotenoïden en wordt gebruikt om kwalen te behandelen, waaronder spijsverteringsklachten, hoesten, pijn op de borst en koorts.
Voedingsscore: 61
35. Bindsla
17 kcal, $ 1,55, per 100 g
Ook bekend als cos lettuce, een andere variëteit van Lactuca sativa. Hoe verser de bladeren, hoe voedzamer ze zijn.
Voedingsscore: 61
34. Sareptamosterd
27 kcal per 100 g
Een van de oudste geregistreerde kruiden. Bevat sinigrine, een chemische stof waarvan wordt gedacht dat het beschermt tegen ontstekingen.
Voedingsscore: 61
33. Kabeljauw
82 kcal per 100 g
Een grote witte, magere, eiwitrijke vis. Kabeljauwlevers zijn een bron van visolie die rijk is aan vetzuren en vitamine D.
Voedingsscore: 61
32. Wijting
90 kcal per 100 g
Diverse soorten, maar vaak verwijzend naar de Noord-Atlantische vis Merlangius merlangus die verwant is aan kabeljauw.
Voedingsscore: 61
31. Boerenkool
49 kcal per 100 g
Een bladsaladeplant, rijk aan de mineralen fosfor, ijzer en calcium, en vitamines zoals A en C.
Voedingsscore: 62
30. Raapstelen
22 kcal per 100 g
Het heeft dunne stengels en kleine bloemen, en is verwant aan rapen.
Voedingsscore: 62
29. Chilipeper
324 kcal per 100 g
De scherpe vruchten van de Capsicum-plant. Rijk aan capsaïcinoïde, carotenoïden en ascorbinezuur antioxidanten.
Voedingsscore: 62
28. Mosselen
86 kcal per 100 g
Magere, eiwitrijke schaaldieren. Wordt vaak licht gekookt gegeten, maar je moet wel voedselvergiftiging zien te voorkomen.
Voedingsscore: 62
27. Galicische kool
32 kcal per 100 g
Nog een saladeblad dat behoort tot het geslacht Brassica. Een kool die nauw verwant is aan boerenkool.
Voedingsscore: 63
26. Basilicum
23 kcal per 100 g
Een pittig, zoet kruid dat traditioneel wordt gebruikt om het hart te beschermen. Dacht een schimmelwerende en antibacteriële werking te hebben.
Voedingsscore: 63
25. Chilipoeder
282 kcal per 100 g
Een bron van fytochemicaliën zoals vitamine C, E en A, evenals fenolische verbindingen en carotenoïden.
Voedingsscore: 63
24. Bevroren spinazie
29 kcal per 100 g
Een slagewas met een bijzonder hoog gehalte aan magnesium, foliumzuur, vitamine A en de carotenoïden bètacaroteen en zeazanthine. Het invriezen van spinazie helpt voorkomen dat de voedingsstoffen binnenin worden afgebroken.Daarom scoort bevroren spinazie hoger dan verse spinazie (nr. 45).
Voedingsscore: 64
23. Dandelion groen
45 kcal per 100 g
De bladeren zijn een uitstekende bron van vitamine A, vitamine C en calcium.
Voedingsscore: 64
22. Roze grapefruit
42 kcal per 100 g
Het rode vruchtvlees van roze variëteiten is te wijten aan de opeenhoping van carotenoïden en lycopeenpigmenten.
Voedingsscore: 64
21. mantelschelpen
69 kcal per 100 g
Een schelpdier met weinig vet, veel eiwitten, vetzuren, kalium en natrium.
Voedingsscore: 64
20. Pacifische kabeljauw
72 kcal per 100 g
Nauw verwant aan Atlantische kabeljauw. De levers zijn een belangrijke bron van visolie, rijk aan vetzuren en vitamine D.
Voedingsscore: 64
19. Rode kool
31 kcal per 100 g
Rijk aan vitamines. Zijn voorouder van wilde kool was een kustplant van Europese of mediterrane oorsprong.
Voedingsscore: 65
18. Lente ui
27 kcal per 100 g
Rijk aan koper, fosfor en magnesium. Een van de rijkste bronnen van vitamine K.
Voedingsscore: 65
17. Alaskakoolvis
92 kcal per 100 g
Ook wel snoekbaars koolvis genoemd, de soort Gadus chalcogrammus wordt meestal gevangen in de Beringzee en de Golf van Alaska. Een laag vetgehalte van minder dan 1%.
Voedingsscore: 65
16. Snoek
88 kcal per 100 g
Een snelle zoetwater roofvis. Voedzame maar zwangere vrouwen moeten dit vermijden vanwege kwikverontreiniging.
Voedingsscore: 65
15. Groene erwten
77 kcal per 100 g
Individuele groene erwten bevatten veel fosfor, magnesium, ijzer, zink, koper en voedingsvezels.
Voedingsscore: 67
14. Mandarijn
53 kcal per 100 g
Rijk aan suiker en de carotenoïde cryptoxanthine, een voorloper van vitamine A.
Voedingsscore: 67
13. Witte waterkers
11 kcal per 100 g
Uniek onder groenten, het groeit in stromend water als een wilde plant. Traditioneel gegeten om een tekort aan mineralen te behandelen.
Voedingsscore: 68
12. Gedroogde selderij
319 kcal per 100 g
Een belangrijke bron van vitamines, mineralen en aminozuren.
Voedingsscore: 68
11. Gedroogde peterselie
292 kcal per 100 g
Rijk aan boor, fluoride en calcium voor gezonde botten en tanden.
Voedingsscore: 69
10. Snappers
100 kcal per 100 g
Een familie van voornamelijk zeevissen, waarvan de rode snapper de bekendste is. Voedzaam maar kan gevaarlijke gifstoffen bevatten.
Voedingsscore: 69
9. Bietengroen
22 kcal per 100 g
De bladeren van rode bietgroenten. Rijk aan calcium, ijzer, vitamine K en vitamines uit de B-groep (vooral riboflavine).
Voedingsscore: 70
8. Varkensvlees
632 kcal per 100 g
Een goede bron van B-vitamines en mineralen. Varkensvet is meer onverzadigd en gezonder dan lams- of rundervet.
Voedingsscore: 73
7. Snijbiet
19 kcal per 100 g
Een zeldzame voedingsbron van betalaïnen, fytochemicaliën waarvan wordt aangenomen dat ze antioxiderende en andere gezondheidseigenschappen hebben.
Voedingsscore: 78
6. Pompoenzaden
559 kcal per 100 g
Eén van de rijkste plantaardige bronnen van ijzer en mangaan.
Voedingsscore: 84
5. Chiazaad
486 kcal per 100 g
Kleine zwarte zaden die grote hoeveelheden voedingsvezels, eiwitten, a-linoleenzuur, fenolzuur en vitamines bevatten.
Voedingsscore: 85
4. Platvis
70 kcal per 100 g
Over het algemeen vrij van kwik en een goede bron van de essentiële voedingsstof vitamine B1.
Voedingsscore: 88
3. Roodbaars
79 kcal per 100 g
Rijk aan proteïne, arm aan verzadigde vetten.
Voedingsscore: 89
2. Cherimoya
75 kcal per 100 g
Cherimoya-fruit is vlezig en zoet met een wit vruchtvlees. Rijk aan suiker en vitamine A, C, B1, B2 en kalium.
Voedingsscore: 96
1. Amandelen
579 kcal 100 g
Rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Bevorder de cardiovasculaire gezondheid en kan helpen bij diabetes.
Voedingsscore: 97
